La dietética deportiva es una parte importante de la ciencia de la alimentación humana, se dirigide a establecer las condiciones nutricionales óptimas con las que se puede aumentar el bienestar, las condiciones de salud y el rendimiento físico del deportista, o del que practica ocasionalmente ejercicio físico de carácter recreativo. Una nutrición correcta, el ejercicio físico regular y el seguimiento de unas reglas básicas de higiene de vida son los pilares de una vida saludable.
Alimentación para el deporte y la salud proporciona las herramientas básicas para el estudio de la alimentación orientada a la práctica deportiva, al mantenimiento de una buena condición física.
Este libro se dirige tanto a los estudiantes y profesionales relacionados con la fisiología y la dietética del deporte como a los deportistas y todos aquellos interesados en los aspectos más prácticos de la alimentación deportiva.
Entre otros temas, esta obra desarrolla:
La función nutritiva y composición de los alimentos.
El metabolismo muscular en el ejercicio.
La suplementación ergogénica.
La elaboración de dietas equilibradas para el practicante de ejercicio.
Los trastornos de la conducta alimentaria en el deporte.
INTRODUCCIÓN
Y OBJETIVOS
La necesaria constancia en la composición de nuestro medio interno (homeostasis) se logra en gran medida adoptando las medidas nutricionales y dietéticas destinadas al aporte de los elementos necesarios para mantener a buen ritmo y sin alteraciones las funciones vitales. Durante la actividad física y la práctica deportiva, esta necesidad se hace aún más palpable y las exigencias son mayores. El objetivo de este libro es analizar esta problemática y proporcionar al lector interesado en estos temas herramientas de conocimiento básicas, dirigidas con especial énfasis al estudio de la alimentación para la práctica deportiva, al mantenimiento de una buena condición física y a una vida saludable.
Las actuales formas de vida en las sociedades avanzadas introducen factores de riesgo para muchas enfermedades. Los hábitos alimentarios inadecuados, marcados por el exceso de calorías o el déficit de algunos elementos nutritivos, junto con el sedentarismo, se relacionan estrechamente con la obesidad, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. Una nutrición correcta, el ejercicio físico regular y el seguimiento de unas reglas básicas de higiene de vida (evitando en lo posible el estrés y los excesos de alcohol y tabaco) son los pilares de una vida saludable.
La dietética en el deporte es una parte importante de la ciencia de la alimentación humana, dirigida a establecer las condiciones nutricionales óptimas con las que pueda aumentar el bienestar, las condiciones de salud y el rendimiento físico del atleta y deportista, o del practicante ocasional, que efectúa ejercicio físico de carácter recreativo. Dada la creciente importancia económica y social del deporte, la dedicación al atleta profesional o de competición es el objetivo prioritario.
Con la progresiva incorporación de especialistas en dietética del deporte y la mayor mentalización de los practicantes deportivos, sus preparadores y entrenadores, han mejorado mucho las condiciones nutricionales de los deportistas y atletas. A pesar de ello, muchas encuestas nutricionales revelan que todavía se cometen errores dietéticos graves (en ocasiones de manera voluntaria) que no sólo pueden perjudicar el rendimiento, sino también llegar a ser una amenaza para la salud. Los principales problemas registrados son:
Aporte energético global inadecuado, con dietas insuficientes (gimnasia femenina) o excesivas (halterofilia o lanzamientos).
Desequilibrios en la participación de los diferentes principios inmediatos, con ex-ceso de proteínas y de lípidos.
Errores en el diseño de las dietas, con exceso de alimentos cárnicos, grasas satura-das e hidratos de carbono refinados (de absorción rápida).
Aporte insuficiente de alimentos de origen vegetal (legumbres, verduras y frutas frescas).
Aporte incorrecto de fibra, con déficit, pero también en ocasiones exceso.
Carencias, o más frecuentemente subcarencias, de ciertos componentes minerales
(en especial calcio, zinc y hierro) y vitamínicos (especialmente el complejo B). Aporte inadecuado de agua.
Exceso de alcohol, especialmente en algunos deportes de equipo.
Errores en la programación de las ingestas, tanto en relación con las cantidades ingeridas como en su secuencia temporal. Muchas veces son demasiado abundantes y con una incorrecta programación horaria, con tiempos de ayuno muy prolongados entre comidas demasiado abundantes.
En el rendimiento deportivo, la prevención de la fatiga y la mejora de la recuperación intervienen factores de índole diversa: genéticos o constitucionales, programas de entrenamiento, estrategias psicológicas y motivacionales, y, como elemento de gran importancia, la mejora de los aspectos nutricionales del deportista. Algunos de estos factores, como son los genéticos y constitucionales, son difíciles de modificar, pero otros, como es la alimentación, son perfectamente adaptables a las condiciones del practicante y a las características del evento en el que intervenga. Atendiendo a su destacada importancia, esto se conoce desde hace ya tiempo bajo la denominación de «entrenamiento invisible».
Además de mejorar las condiciones nutricionales del deportista, los colectivos implicados en los ámbitos de la nutrición en el deporte deben combatir ciertos hábitos relativa-mente extendidos en la creencia de que aumentan el rendimiento, pero que en realidad pueden disminuirlo:
Consumo de tabletas o comprimidos de glucosa o sacarosa para «aumentar la disponibilidad energética». La glucosa sólida se absorbe de manera lenta y difícil, y, por atraer agua hacia el intestino, puede agravar la deshidratación. Por otra parte, en ocasiones su ingestión excesiva, aunque sea en disolución, poco tiempo antes de iniciar la actividad desencadena una mayor secreción de insulina que interfiere en la glucosa disponible para la fibra muscular.
Empleo de azúcares refinados, que son «calorías vacías», carentes de minerales y vitaminas del complejo B.
Dosis excesivas de sales, que pueden agravar la deshidratación.
Dietas hiperproteicas especialmente en la nutrición de deportistas adolescentes o en las comidas previas a la competición, responsables de sobrecarga digestiva, hepática y renal.
Consumo indiscriminado de píldoras y comprimidos vitamínicos, en general innecesarios si la dieta es correcta.
Uso de multitud de ayudas ergogénicas, «reconstituyentes» y «sustancias milagrosas», que, además de no tener utilidad, pueden perjudicar al atleta o hacer que éste deje de seguir las normas dietéticas básicas trazadas.
Instauración de estrategias alimentarias a veces muy alejadas de lo razonable, sin un rigor o un conocimiento suficientes, sobrevalorando sus posibles efectos sobre el rendimiento.
Modificaciones súbitas, radicales y a menudo mal controladas de las dietas, con ingredientes no propios de la cultura alimentaria del deportista.
Seguimiento caprichoso y desprovisto de la necesaria perseverancia.
Ausencia de adaptación a las circunstancias individuales propias y al tipo de alimentos que el deportista suele ingerir. Las dietas a base de platos y alimentos de diseño angloamericano o centroeuropeo son difícilmente aceptadas por deportistas con otros hábitos nutricionales.
La nutrición en el deporte es una tarea conjunta pluridisciplinaria en la que deben intervenir entrenadores o preparadores físicos, médicos o biólogos del deporte y dietistas o nutricionistas especializados en la alimentación para el deporte, sin olvidar a los cocineros y elaboradores (Figura 1.1).
Se trata, en suma, de:
Mejorar el rendimiento deportivo desde el punto de vista físico y mental.
Incrementar la tolerancia a las sesiones de entrenamiento.
Evitar en lo posible el riesgo de fatiga y fomentar la recuperación después de la competición.
Contribuir a la prevención de lesiones y, en su caso, participar en los programas de rehabilitación.
El principal objetivo de este libro es proporcionar una herramienta de trabajo útil para estudiantes y profesionales interesados tanto en el conocimiento de las normas de
alimentación imprescindibles para el mantenimiento de la salud, como en sus aplicaciones relacionadas con el ejercicio, con afán competitivo o simplemente enfocado a la me-jora de la condición física.
Este libro se dirige a dos tipos de lectores, para quienes se propone dos clases de lectura. Por un lado, a los estudiantes y profesionales relacionados con la fisiología y la dietética en el deporte (ciencias de la actividad física, enfermería, fisioterapia, dietética, farmacia, biología, medicina) se les propone que lean este manual siguiendo el orden en el que está escrito, comenzando por los capítulos introductorios sobre nutrición y fisiología. Por otro lado, a los deportistas y a todos aquellos interesados en los aspectos más prácticos de la alimentación para el deporte (tipos de dieta antes, durante y después de la competición, y según cada deporte, suplementación ergogénica, necesidades nutritivas y de hidratación derivadas de la práctica física) se les propone que empiecen por el capítulo 12, además de los dos últimos puntos del capítulo 6, «Hidratos de carbono para mejorar el rendimiento deportivo» y «Fuentes de hidratos de carbono para el deportista». Es muy probable que, una vez leídos estos capítulos, sientan la curiosidad de leer la parte inicial, con un contenido más teórico, pero de gran interés para conocer los porqués de las distintas estrategias dietéticas.
INDICE
1. Introducción y objetivos
2. Funciones digestivas y ejercicio físico
3. Los alimentos: valor nutritivo y composición
4. Metabolismo muscular en el ejercicio
5. Clasificación funcional del ejercicio. Tipos de combustible utilizado
6. Hidratos de carbono
7. Lípidos: grasas y aceites
8. Proteínas
9. Fibra dietética
10. Vitaminas
11. Minerales, electrólitos, oligoelementos y microelementos
12. Agua y rehidratación
13. Suplementación ergogénica (I)
14. Suplementación ergogénica (II)
15. Necesidades nutritivas del deportista
16. Elaboración de dietas. Dieta equilibrada del practicante de ejercicio
17. Dietética aplicada a la práctica deportiva
18. Alimentación y ejercicio para la salud
19. Estado nutricional y su evaluación para el ejercicio y la salud
20. Trastornos de la conducta alimentaria (TCA) en el deporte
Bibliografía
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